الحمية الغذائية

السعرات الحرارية الدايت

إن مشكلة فقدان الوزن الآن تهم الكثيرين ، بعضهم بحاجة ماسة إلى إنقاص الوزن لأسباب طبية ، ويريد شخص ما ترتيب جسمه. لكن رغبة واحدة ، لسوء الحظ ، ليست كافية ، تحتاج إلى اختيار النظام الغذائي الصحيح ومجموعة من التمارين البدنية. واحدة من الوجبات الغذائية الحديثة والشعبية إلى حد ما هو اتباع نظام غذائي من السعرات الحرارية.

يتضمن نظام السعرات الحرارية على الحساب الصحيح للتناول اليومي من السعرات الحرارية المريح ، في حين أن جميع الأطعمة الموجودة تقريبًا مسموح بها في النظام الغذائي (باستثناء المنتجات الضارة والخطرة على الجسم). هيا بنا

جوهر طريقة فقدان الوزن مع العمليات الحسابية

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم. يتم تحديد معدل السعرات الحرارية اليومية الفردية وحجم جزء على حدة اعتمادا على الوزن والصحة ونمط الحياة.

لحساب السعرات الحرارية ، تحتاج فقط إلى الحصول على مقياس مطبخ ، وطاولة من السعرات الحرارية ، ومذكرات لتسجيل النظام الغذائي والسعرات الحرارية التي يتم تناولها في وجبة واحدة وآلة حاسبة منتظمة. نعم ، في البداية ستكون العملية نفسها مزعجة ، لأنه من الأسهل فقط صب الطعام في طبق والتمتع به ، في وقت لاحق ستصبح عملية الفرز عادة. الأهم من ذلك ، لا تخون هدفك.

عند حساب المعيار اليومي ، من المهم مراعاة العوامل التالية: الجنس (بالنسبة للرجال ، السعرات الحرارية اليومية أكبر من النساء بسبب زيادة كتلة العضلات) ، العمر (بعد عشرين سنة كل عشر سنوات ، يقل عدد السعرات الحرارية بنسبة اثنين بالمائة) ، النمو (كلما ارتفع عدد الأشخاص ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها ، نظرًا لأن مساحة الجسم أكبر) ، الوزن المرغوب والفعلي ، وجود وشدة الأحمال الرياضية. يمكن أن يساعد أخصائي التغذية المتمرس في تحديد المعيار ، أو يمكنك إجراء الحساب بنفسك باستخدام صيغ خاصة ، مع مراعاة جميع العوامل المذكورة أعلاه.

للرجال: BMR = 88.36 + (13.4 × الوزن الحالي بالكيلوغرام) + (4.8 × الارتفاع في السنتيمترات) - (5.7 × العمر (سنوات كاملة في وقت فقدان الوزن)).

بالنسبة للنساء: BMR = 447.6 + (9.2 x الوزن الحالي بالكيلوغرام) + (3.1 x الارتفاع في السنتيمترات) - (4.3 x العمر (سنوات كاملة في وقت فقدان الوزن)).

نقاط مهمة لنظام السعرات الحرارية

نظرًا لأن الحسابات معقدة للغاية ، فمن المستحسن إعداد قائمة مقدمًا لمدة أسبوع. واحدة من أهم النقاط هي خمس وجبات في اليوم مع حساب السعرات الحرارية في النسبة التالية: الإفطار - خمسة وعشرون في المئة ، الغداء - عشرة في المئة ، الغداء - في غضون ثلاثين في المئة ، شاي بعد الظهر - ما يصل إلى خمسة وعشرين في المئة ، العشاء - عشرة في المئة.

حتى لا يعاني الجسم من عدم وجود مواد حيوية ، يجب تضمين خمس مجموعات من المنتجات في النظام الغذائي:

  • الدهون غير المشبعة المتعددة.
  • الفواكه.
  • حبوب،
  • البروتينات.
  • الخضروات.

حمية 1200 سعرة حرارية: مزايا وعيوب

يعد تقليل عدد السعرات الحرارية أمرًا جيدًا ، لكن لفقدان الوزن بشكل آمن ، لا ينصح بتجاوز 1200 سعر حراري - وهذا هو أكثر كمية آمنة وأكثر راحة.

باستخدام هذه الطريقة ، يمكنك فقد ما يصل إلى خمسة كيلوغرامات من الوزن الزائد في شهر واحد. جميع أنواع المنتجات مقبولة للاستخدام ، فقط تحتاج إلى حساب بعناية.

من بين العيوب الرئيسية لهذه الطريقة الانضباط والمنهجية ، حيث تحتاج إلى الحفاظ على نفسك باستمرار في السيطرة حتى لا تأكل جزء أكبر ، وملء النظام الغذائي مع جميع المنتجات الحيوية. العيب الثاني في نظام السعرات الحرارية هو التعب والنعاس (في بداية الطريقة) ، لأن الجسم يجب أن يعتاد على مثل هذا النظام الغذائي ويتعلم استخدام "احتياطياته" لاستعادة الطاقة.

كل الجهود ستذهب سدى إذا أهملنا النقاط المهمة التالية:

  • قبل فقدان الوزن ، من المهم زيارة طبيب التغذية أو الطبيب.
  • من المستحيل تغيير النظام الغذائي الذي يفكر فيه خبير التغذية لوحدك ؛
  • الخروج الحاد من الطريقة يستلزم الكثير من المتاعب مع الجسم ؛
  • كل يوم تحتاج إلى ممارسة الرياضة: الجري والسباحة واللياقة البدنية.
  • يحظر تناول الدهون الدهنية والمقلية والوجبات السريعة والكحول والمشروبات الغازية وينصح بالتوقف عن التدخين.

موانع اتباع نظام غذائي من السعرات الحرارية

ممنوع منعا باتا استخدام نظام غذائي لفقدان الوزن في وجود مشاكل خلقية في الجهاز الهضمي أو الأمعاء ، في فترة ما بعد الجراحة ، بعد أمراض الجهاز التنفسي الفيروسية الحادة ، إذا كان هناك قرحة هضمية أو التهاب المعدة ، بعد سكتة دماغية أو نوبة قلبية ، في فشل القلب الحاد. يمكن لمرضى ارتفاع ضغط الدم ومرضى ارتفاع ضغط الدم اختيار هذه الطريقة لفقدان الوزن فقط بناء على توصية الطبيب وتحت إشرافه الدقيق.

يقدر حمية السعرات الحرارية القائمة

وفقًا لخبير التغذية السويدي المتقدم M. Ingmar ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من الدهون ، بنسبة تتراوح ما بين ثلاثين إلى أربعين بالمائة من إجمالي النظام الغذائي. مع هذا التوزيع ، سيأتي الشعور بالامتلاء بشكل أسرع وأطول ، ولن تمتد المعدة.

دعونا نلقي نظرة على بعض قوائم العينات المختلفة (يمكنك ضبط نفسك حسب محتوى السعرات الحرارية للمنتجات ورفاهيتك). يعرض الجدول قائمة تقريبية بالمنتجات التي يمكن تغييرها بعد الاتفاق مع الطبيب.

فطوردقيق الشوفان على الماء مع ملعقتين صغيرتين من الزبدة ، تفاحة واحدة خضراء
الإفطار الثانيخمسون جرامًا من الجبن الصلب (خالية من اللاكتوز) ، وكمثرى متوسطة الحجم
غداءالدواجن المسلوقة من أصناف قليلة الدسم ، مائتان أو ثلاثمائة غرام من الخضار المطهية
الشاي عاليةالحليب أو البروتين يهز
عشاءمائة وخمسون غراما من سمك السلمون ، مائة وخمسين غراما من الخضروات الخضراء

يقدر بنحو 1600 سعرة حرارية قائمة

لتناول الافطار - العجة مع الأعشاب (ثلاث بيضات). للغداء ، مائة جرام من اللحم البقري المسلوق ، تفاحة واحدة أو كمثرى واحدة. لتناول طعام الغداء - مائتي جرام من سلطة الخضار ، ومائة جرام من اللحم المسلوق من الدواجن قليلة الدسم أو الروبيان. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - مائة جرام من الفاكهة أو المكسرات. لتناول العشاء - مائتي جرام من اللحوم الخالية من الدهن في صورة مسلوقة أو مخبوزة ، خضار خضراء.

لا يسمح اختصاصي التغذية المعروف Cordain بمنتجات الألبان في النظام الغذائي ، لأنها تبطئ عملية تقسيم الخلايا الدهنية. اتباع نظام غذائي خال من الحليب مناسب لمرضى الحساسية.

في منطقتنا ، يضيف أخصائيو التغذية بالضرورة الحبوب ومنتجات الألبان إلى النظام الغذائي ، وحدود السعرات الحرارية هي 1200-1300 سعرة حرارية.

تقدم أخصائية التغذية ماريانا تريفونوفا قائمة العينة التالية مع حساب 1200 سعرة حرارية: الإفطار - دقيق الشوفان على الماء ، والتفاح (ثلاثمائة سعرة حرارية) ؛ الفطور الثاني - التوت لكل مائة سعر حراري ؛ الغداء - اللحم المسلوق أو السمك ، الحنطة السوداء المسلوقة على الماء أو الأرز البني والخضروات (أربعمائة كيلو كالوري) ؛ وجبة خفيفة - الفاكهة (مائة سعرة حرارية) ؛ العشاء - المأكولات البحرية في شكل مسلوق أو خبز ، والخضروات الخضراء (ثلاثمائة سعر حراري).

قبل البدء في إنقاص الوزن بهذه الطريقة ، تحتاج إلى إعادة قراءة مراجعات فقدان الوزن في مجموعة متنوعة من المنتديات. إذا نظرت إلى الإحصاءات ، فسيكون من الواضح على الفور أن نظام السعرات الحرارية يستخدم في أغلب الأحيان. تشير هذه الطريقة إلى التعبير عن فقدان الوزن ، حيث يمكن فقد كيلوغرام واحد يوميًا. ولكن - لا يمكنك المشاركة في هذا النظام الغذائي ، فهو مصمم لمدة سبعة أيام فقط. وبين كل نهج تحتاج إلى أخذ راحة لمدة ثلاثين يومًا على الأقل. من المهم أن تتذكر أن التقليل الحاد من سعرات حرارية السعرات الحرارية ممنوع منعا باتا ، تحتاج إلى إدخال النظام الغذائي بسلاسة والخروج منه بسلاسة ، وإلا يمكنك إثارة حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي ، وكذلك الحصول على تفاقم الأمراض المزمنة الحالية.

في البداية ، سيكون من الصعب تدريب نفسك على تناول الطعام في نفس الوقت ، خمس مرات في اليوم (هذا شرط أساسي ، لا يمكنك تخطي وجبات الطعام) ، مع احتساب السعرات الحرارية باستمرار. لكن تعتاد على ذلك مع مرور الوقت. تحتاج إلى قضاء أسبوع لدخول النظام الغذائي وسبعة أيام على الأقل للخروج. نتيجة لذلك ، مع المرحلة التحضيرية ، وفقدان الوزن وفترة الخروج ، ستستغرق العملية ثلاثة أسابيع على الأقل.

هناك العديد من النصائح التي تجعل فقدان الجنيهات الإضافية أكثر راحة وأسهل: قراءة النظام الغذائي لليوم في المساء (في فترة ما بعد الظهر لن يكون ببساطة كافيًا ، خاصة مع جدول شخص حديث) ؛ قم بشراء المواد الغذائية مرة واحدة في الأسبوع ، وقم بتقسيمها على الفور إلى حصص مائة ساعة وملصقات غراء ملونة عليها سعرات حرارية ؛ يجب شراء منتجات الألبان في المتاجر (مع نسبة مئوية معروفة من محتوى الدهون والسعرات الحرارية) ؛ على شبكة الإنترنت ، ابحث عن حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت (تسهل الإجراء كثيرًا) ؛ من المهم مراعاة جميع الأطعمة التي تتناولها ، بما في ذلك سكر القهوة والصلصات.

في المجموع ، في جهاز كمبيوتر محمول تحتاج إلى كتابة كل ما تستخدمه خلال اليوم والاعتماد المستمر. من الواضح أن تناول وجبة خفيفة في البيتزا أو الخشخاش مع مثل هذا النظام الغذائي أمر غير مقبول. تعلم الحساب والتحكم الذاتي ، فلن تلاحظ كيف ستقوم بكل هذه الإجراءات دون وعي.

شاهد الفيديو: اكتشفي فوايد نظام السعرات الحرارية لفقدان الوزن من الدكتور "احمد عمر". هي وبس (شهر فبراير 2020).

Loading...